Kas yra afirmacijos?

Afirmacijos – patvirtinimai – lengvas ir dažnai Vakaruose naudojamas savipagalbos įrankis labai įvairiais tikslais:

  • nusiraminti
  • įsikvėpti
  • patvirtinti meilę sau
  • nusiteikti dienai
  • įveikti baimes
  • užtvirtinti dėkingumą
  • padėti įtvirtinti naujus įpročius
  • padėti keisti gyvenseną
  • padėti keisti požiūrį į save ar savo darbą

Afirmacijos yra teigiami teiginiai, pozityvūs teiginiai, siekiantys pakeisti mūsų neigiamus ir mums trukdančius įsitikinimus. Panaudojimas pats įvairiausias, o šis straipsnis apie tai, kas vistik jos yra, kaip jos veikia, kaip jas teisingai naudoti. Svarbu išskirti ir tai, kad mokslininkai pabrėžia, jog afirmacijomis nesiekiama tobulumo, jomis siekiama tik pakeisti neigiamus įsitikinimus, tad afirmacijos naudojamos ir pozityviojoje psichologijoje, meilės sau praktikose.

Kaip afirmacijos veikia?

Afirmacijos veikia per neuroplastiškumą – turbūt ne pirmą kartą girdi šį žodį, neuroplastiškumas trumpai reiškia taip, kaip smegenys moka prisitaikyti, kaip sugeba mintimis sukurti pojūčius apie dalykus, kurių iš tiesų nevyksta, bei daug daugiau. Bet kalbant apie afirmacijas būtent tai mums ir rūpi – galvojant kaip nuostabiai pristatai naują projektą, kaip šoki nuo tilto su virve, kaip gauni Oskaro statulėlę – tiesiog tai įsivaizduojant ir rutuliojant šią mintį galvoje, mes iš tiesų pajaučiame tas emocijas, kurias jaustume iš tiesų vykstant šiems įvykiams. Tad nuolat kartojant afirmacijas galime ištreniruoti save būtent taip ir jaustis.

Kitas dalykas, kaip veikia afirmacijos, jos nukreipia dėmesį ir sutelkia jį į konkretų sakinį ar sakinius. Tas gali labai padėti kylant nerimui ar baimei, vietoj to, kad mintyse suktum visus įmanomus tragiškus scenarijus, nukreipi savo dėmesį į teigiamą ir pozityvų sakinį, kuris Tave nuramina.

Afirmacijos taip pat veikia ir kaip mąstymo įsitikinimų keitimo įrankis – puikiai žinai, kad dalį įsitikinų mes esame tiesiog susikūrę savo galvose, dažnai kitas žmogus nieko panašaus apie mus nepasakytų, ką mes patys negatyvaus apie save galvojame. Be to, vadovaujantis neuroplastiškumu, mūsų gebėjimu keistis mes šiandien puikiai žinome, kad mąstymą, įgūdžius, gebėjimus galime keisti visą gyvenimą. Tad jeigu dėl savo neigiamos patirties, galbūt patyčių mokykloje, mokytojo ar tėvų komentarų esi įsitikinusi, jog „esi blogiausia vieša kalbėtoja, kuri niekad nieko rišliai viešai nepasakys ir bet kokią, net mintinai išmoktą kalbą sugadins” -> gali sąmoningai, mažais žingsneliais keisti visiškai priešingu įsitikinimu „esu gera vieša kalbėtoja, pasiruošusi tikrai pasakyčiau kalbą ir prieš visai nepažįstamus žmones”. Svarbu žinoti kaip naudoti, kada naudoti ir kokias afirmacijas naudoti.

Kokia afirmacijų nauda?

  1. Mažina stresą (Critcher ir Dunning, 2015)
  2. Padeda norint didinti savo fizinį aktyvumą (Cooke ir kiti, 2014)
  3. Padeda sumažinti pasipriešinimą įprastai mūsų atmetimo reakciją iššaukiantiems stimulams (Logel, Cohen, 2014)
  4. Padeda keisti sveikatos įpročius (Sheeran, 2014);
  5. Padeda trumpiau išgyventi neigiamas patirtis (Wiesenfeld ir kiti, 2001)
  6. Gali gerinti atletų sporto rezultatus (Horcajo ir kiti, 2018)
  7. Gali pagerinti vaikų mokymosi rezultatus (Thomaes ir kiti, 2020)
  8. Žemos savivertės žmonės lengviau atsilaiko prieš dominuojančius žmones (van Dijk ir kiti, 2011)
  9. Mažina savo kūno nepriėmimą (Armitage, 2011)
  10. Gali sumažinti savivertės sužalojimą moterims, kurios patiria smurtą (Lynch ir Bermann, 2000)

Kaip naudoti afirmacijas? 

Visų pirma, reikia jomis tikėti. Kaip jau ir rašiau viršuje, afirmacijos yra iš dalies paremtos neuroplastiškumu, kuris veikia būtent per tikėjimą, per nuoširdžias mintis – tad tiesiog kartojant „aš myliu savo kūną, visi turi trūkumų, jų turiu ir aš, bet man jie netrukdo”, tačiau vis pamąstant, kad tai yra nesąmonė, jos neveikia, jokių rezultatų tikrai nepasieksi, nes turi iš tiesų tikėti jų veikimu.

Teigiama, kad afirmacijos itin veiksmingai veikia naudojamos kartu su kitais savipagalbos pratimais, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimo, sąmoningumo praktika.

Asmeninės afirmacijos veikia geriausiai – afirmacijų šiandien galime rasti ir ant marškinėlių, ant telefono dėklų ar net reklamose. Teisinga yra pasiieškoti pavyzdžių, ypač jei afirmacijų naudojimas Tau yra naujiena, bet reikia nuoširdžiai atsirinkti, tas, kurios Tau labiausiai tinka, ir jei reikia, jas prisitaikyti sau, pasikoreguoti, papildyti ar patrumpinti. Afirmacija yra Tavo įsitikinimų keitimas, tad ji turi būti pritaikyta prie Tavo įsitikinimų. Cohen ir Sherman (2014) – mokslininkai, teigiantys, jog afirmacijos turi atspindėti mūsų esmines vertybes, tada jos daug geriau veiks.

Realistiškos afirmacijos duoda greitesnį rezultatą – t.y. kai kurie pokyčiai lengviau įgyvendinami, tad jeigu negali patikėti susikurtu sakiniu, jis Tau per didelis, neįveikiamas -> susmulkink jį į mažesnius, lengviau įveikiamus. Pavyzdys -> „aš esu sėkminga verslininkė” yra gana sudėtinga afirmacija, ją galima smulkinti į „man visiškai nesunku valandą per dieną skirti aktyviam skambinimui naujiems klientams”, „aš projekto pristatymui pasiruošiau ir puikiai sugebėsiu jį pristatyti”, „aš šiandien išspręsiu visas problemas vieną po kitos, žingsnis po žingsnio”,…

Esminiai patarimai

  • Pradėti reiktų nuo 3-5 minučių per dieną.
  • Kai kurie šaltiniai mini, kad neužtenka kartojimo kartą per dieną, reikėtų sąmoningai tam skirti laiko 3 kartus per dieną.
  • Vienos afirmacijos kartojimas turėtų užtrukti apie 20 kartų – kiekvienas kartojimas turėtų būti lėtas, apmąstytas, „išgyventas” – atsimink, afirmacijos veikia, kai leidi savo mintims jomis patikėti.
  • Geriausia, kad būtų kartojama garsiai.
  • Geriausia, kad afirmacijos būtų užrašytos Tavo ranka ant popieriaus.
  • Reiktų pradėti ramioje aplinkoje be trukdžių.
  • Galima įtraukti šeimos narius ar artimus draugus.
  • Ir turbūt svarbiausia – duoti afirmacijoms laiko – ilgamečius įsitikinimus, ypač susijusius su neigiamom emocijom ir kompleksais sunku pakeisti.
Nemokamas siuntimas nuo 50 eur