Nerimas – kaip jį įveikti?

Pastaruoju metu nemažai rašau apie nerimą, ne tik nemažai rašau, bet ir perskaičiau daugybę literatūros šita tema, nes būtent nerimas buvo mane užvaldęs prieš kurį laiką (daugiau apie tai ir kaip su tuo kovojau). Nerimas yra jausmų mišinys – galime jausti baimę, jaudulį, nervingumą, nuogąstavimą, jaučiant nerimą atsiranda papildomi fiziologiniai simptomai – padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, gali pradėti trūkti oro, taip pat psichologiniai – gali būti sunku susikaupti, daryti net įprastas veiklas, kartais išsivysto socialinių situacijų vengimas (daugiau apie socialinį nerimą). Apskritai – nerimas yra nemalonus, jis gali būti įvairaus stiprumo – gali ateiti ir praeiti, tačiau gali ir labai trukdyti ir stipriai įtakoti gyvenimą.

Nerimo priežastys labai įvairios (straipsnis apie nerimo priežastis ir šaltinius) – tai gali būti ir rimta trauma, siaubingas įvykis, ir socialinių tinklų nuolatinio tikrinimosi pasekmė. Svarbu priimti jį ir sau pripažinti – kiek nerimo jaučiu ir kiek jis man trukdo.

Nerimo dienoraštis

Visų pirma, norint įveikti nerimą, reikia suprasti jo šaltinį. Kas jį Tau sukelia? Iš kur jis kyla? Čia itin svarbu nuoširdumas. Svarbiausia – neteisti savęs. Čia nėra blogų atsakymų – visi atsakymai veda į nerimo įveikimą, tad jei jau nuo pradžių sau meluosi ir neigsi, nieko nebus. Savęs stebėjimui labai padėtų nerimo dienoraštis – kada jaučiuosi blogiausiai? kada sukyla nerimas? su kokiais žmonėm bendraujant sukilo nerimas? kokius darbus atliekant? prieš kokius dienos ar savaitės įvykius aš nerimauju? Jei tik pradedi save pažinti, pats žodis ‘dienoraštis’ gali sukelti šypseną, tačiau vidinis mūsų pasaulis yra labai sudėtingas ir atsekti priežastis bei ryšius gali būti labai sunku. Jei nesinori – galima plačiai neaprašinėti, tiesiog pasižymėti esminius dalykus -> kada, su kuo, prieš ką, kaip stipriai, ką darant. Taip pat galima vėliau pasižymėti, kas padėjo nusiraminti.

Susidūrimas su nerimu

Profesorius Emmelkamp P.M.G. teigia, kad suaugę žmonės dažnai įkliūva į tam tikrus elgesio modelius – nerimas pradeda valdyti mūsų pasirinkimus kasdien, tad bandyti įveikti nerimą su juo susirungiant gali būti vienas iš būdų jį įveikti. Tačiau nežinant nerimo tikrųjų priežasčių – tas tiesiog neįmanoma. Jei nerimą sukelia tokie dalykai kaip naujos pažintys, naujos užduotys, neapibrėžtumas, darbas komandoje ir pan. – dažnesnis susidūrimas su tokiomis situacijomis gali sumažinti nerimą. Tada kai nauji dalykai tampa įprastais, naujos užduotys – kasdieninėmis, nerimas dingsta, padidėja savivertė.

Terapija

Itin veiksmingas būdas apskritai dirbti su savimi – terapija, lankymasis pas psichologą (-ę), grupinės terapijos. Lankantis pas psichologę (-ą) greičiau pasieksi rezultatų, greičiau atrasi priežastis, kodėl tam tikri dalykai vyksta su Tavimi, greičiau, kartu su psichologu (-e) atrinksi, kas Tau tinka kaip nerimo įveikimo praktika.

Bendravimas

Bendravimas – šiek tiek kitokiame kontekste psichologė ir knygų autorė Brene Brown siūlo ant mažo lapelio užsirašyti vos kelis vardu patikimų ir Tave palaikančių žmonių. Iš esmės šis pratimas ir tokių žmonių žinojimas gali veikti ir kovojant su nerimu. Užplūdus neigiamoms emocijoms kartais pamiršti, kad turi Tave palaikančių žmonių, tiesiog apie juos negalvoji, tačiau turint tokį lapelį įsidėjus kad ir į piniginę visada gali jį išsitraukti ir tiesiog su kuriuo nors paskirti pasimatymą puodeliui arbatos, kuriam nors paskambinti. Apskritai, žmonių laimė daugiausiai priklauso nuo bendravimo ir stiprių socialinių ryšių, 70 metų darytas Harvardo tyrimas parodė, kad laimės pagrindinė ir esminė priežastis yra būtent tvirti socialiniai ryšiai – tad nepamiršk artimų žmonių, kai Tau sunku. Taip pat gali įsitraukti į savanoriavimą, grupines veiklas – ten tikrai atitrauksi dėmesį nuo savo rūpesčių.

Atsipalaidavimo praktikos

Atsipalaidavimo praktikos – yra daug įvairių būdų nusiraminti ir verta juos išbandyti visus būtent dėl to, kad atsirinktum, kas labiausiai tinka Tau:

• Kvėpavimo pratimai paprastai labai naudingi nerimo akimirką – trumpam atsitraukti ir skirti bent kelias minutes nusiraminimui.
• Sąmoningumo praktikos – pavyzdžiui, užsimerkus pajausti kūną, pasitikrinti ir „nuskanuoti” kiekvieną kūno lopinėlį – ką jaučiu, kur jaučiu nerimą, kokios mintys užplūsta.
• Meditacija yra vienas stipriausių būdų kovoti su nerimu, tačiau neįgudusiam medituotojui gali būti sudėtingai greitai pajausti meditacijos naudą, tačiau pradėti verta. Khoury ir kitų mokslininkų atlikta 209 tyrimų metaanalizė parodė, kad meditacija ir sąmoningumo praktikos yra ypatingai veiksnus būdas kovojant su nerimu, depresija ir stresu.
• Miško maudynės – pasivaikščiojimas gamtoje sumažina kraujospūdį, sumažina streso hormono kortizolio kiekį kraujyje, po pasivaikščiojimo miške žmonės teigia jaučiantys mažiau streso, tą rodo daugybė tyrimų visame pasaulyje.
• Aromaterapijos ritualai – mūsų uoslė yra 10.000 stipresnė juslė nei kitos. Informacija gaunama per nosį – per uoslę – momentiškai patenka į smegenis ir mūsų limbinę sistemą. Eteriniai aliejai daugiausia veikia pagumburį ir hipofizę, kurie stimuliuoja hormonų išsiskyrimą į kūną. Pavyzdžiui, levandų eterinis aliejus gali teigiamai paveikti jūsų miegą, atpalaiduodamas raumenis ir leisdamas lengviau užmigti.
• Meno, muzikos, dailės terapijos.

Taip pat nerimui daro įtaką ir gali stipriai sušvelninti:

• judėjimas. Sportas ar lengva fizinė veikla tapusi rutina gali sušvelninti nerimo požymius. Michael W. Otto ir Jasper A.J. Smits savo knygoje būtent apie  tai kaip judėjimas padeda įveikti nerimą ir depresiją pateikia daug mokslinių straipsnių ir šaltinių būtent apie tai – judėjimas padeda sumažinti nerimą ir netgi gali būti depresijos gydymo dalis. Kai kuriuose šaltiniuose rašoma, kad net ir 10 minučių judėjimo gali sumažinti neigiamus nerimo simptomus.
• sveika mityba. Pastaruoju metu straipsniai bei knygos apie virškinimą, mūsų pilve gyvenančias bakterijas ir visą mikrobiomą bei kaip visa tai įtakoja mūsų sprendimus, nuotaikas, ligas, bei tame tarpe nerimą bei depresiją yra ant bangos. Vis daugėja medicininių įrodymų kaip stipriai mūsų virškinimas yra susijęs su mūsų savijauta, nuotaikom, emocijom. Emeran Mayer savo knygoje – Mind – Gut connection, būtent apie tai ir rašo. Laikas įsisąmoninti – sveika mityba reikalinga ne gražesniam kūnui vasarą pliaže, o Tau.
• miegas. kokybiški miego įpročiai, pakankamas miego kiekis (tai, jog 6 valandų gana – mitas), pakankamai gilaus miego, tinkamos miego valandos – visa tai gali stipriai prisidėti prie geresnės savijautos ir mažiau nerimo. Interviu su miego specialiste gali perskaityti čia.