Nemiga arba ką daryti, kai neužmiegi

Kadangi mus pačias vis pakamuoja nedidelė nemiga, arba tiksliau atsikėlimas vidury nakties ir visų įmanomų reikalų apmąstymas iki paryčių, ieškome atsakymų kaip tą įveikti ir sau padėti. Šiandien interviu su miego specialiste Agne Rudžianskaite – apie nemigą, kokybišką miegą, kiek poilsio reikia suaugusiems, kokie ritualai padeda gerai išmiegoti naktį, kas yra sveiki miego įpročiai.

interviu apie nemiga, ką daryti, kai neužmiegi
Interviu su miego specialiste Agne Rudžianskaitė

Sunku užmigti, atsikeliu vidury nakties ir negaliu užmigti, atsikeliu per anksti ryte – ar tai nemigos simptomai?

Tikrai taip. Nemiga yra dažniausia pasikartojanti miego problema. Apie 50 procentų suaugusiųjų kartais patiria nemigos priepuolius, o 1 iš 10 kenčia nuo lėtinės nemigos. Nemiga gali atsirasti savaime arba gali būti susijusi su medicininėmis ar psichinėmis ligomis. Ji taip pat gali atsirasti ir praeiti skirtingais laikotarpiais. Trumpalaikė arba ūminė nemiga – dažniausia atsiranda kaip streso arba pasikeitusių miego įpročių pasekmė – pavyzdžiui jet lag, nauja miego aplinka, fizinis skausmas ar nauji vaistai. Ilgalaikė nemiga, vadinama lėtine nemiga. Ji trunka tris ar daugiau mėnesių. Lėtinė nemiga taip pat gali atsirasti kartu su kitomis ligomis, tokiomis kaip lėtinis skausmas, nerimas, depresija ar miego apnėja.

Jei pastebite, kad nemiegate tris ar daugiau naktų per savaitę, laikas registruotis konsultacijai. Svarbu atrasti pagrindinę nemigos priežastį ir rasti tinkamiausią sprendimą jums.

Ką signalizuoja suprastėjęs miego ritmas, negalėjimas užmigti? Ar tai yra kitų problemų pasekmė?

Sutrikęs miegas gali būti pasekmė daugelio dalykų – pasikeitusios dienos rutinos, pasikeitusių mitybos įpročių, streso, per mažo ar per didelio fizinio aktyvumo, sutrikusio cirkadinio ritmo (natūralaus 24 valandų ritmo), alkoholio. Miegas yra sudėtinis dalykas, nes kaip mėgstu sakyti – mūsų miego problemos neatsiranda tada, kai padedame galvą ant pagalvės.Viskas, kas vyksta dienos metu – kiekviena mintis, elgesys, pasirinkimai, kuriuos priimame, daro įtaką nakties miegui.

Taigi, suprastėjęs miegas signalizuoja jog kažkas jūsų gyvenime pasikeitė, todėl turite atrasti priežastis, neleidžiančias ramiai miegoti.

Kokios dažniausios priežastys, kodėl pas Tave kreipiasi žmonės? Arba – kas dažniausiai priveda žmones prie miego sutrikimų?

Tikriausiai nesuklysiu sakydama, jog dažniausia problema, kuria skundžiasi klientai yra nemiga arba į nemigą panašūs simptomai. Žmonės skundžiasi neramiu miegu, sunkumu užmigti, prabudimais naktį, nuovargiu dienos metu, nuotaikų kaita, svorio problemomis. Dažnai prie miego sutrikimų žmones priveda užleistos miego arba sveikatos problemos. Jeigu ilgą laiką numojame ranka į savo sveikatą, negirdime kūno siunčiamų signalų, nesiklausome savęs ir nesprendžiame problemų iškart kai jos atsiranda – rizikuojame susirgti rimtomis ligomis. Kartais, pavyzdžiui, negalėjimas užmigti gali būti lengvai pašalinamas, jei greitai išsiaiškiname problemos šaltinį ir jį pašaliname, tačiau jei laukiame, kol problema išnyks savaime ji gali pavirsti nemiga, o keletą metų nemiegotų natų gali lemti sveikatos sutrikimus, tokius kaip: nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, silpnas imunitetas, aukštas kraujo spaudimas, sutrikusi hormonų veikla.

Suaugusiam žmogui užtenka 6 valandų miego – ar tai yra tiesa? Skirtingi šaltiniai rašo skirtingą skaičių, mums asmeniškai 6 valandų yra mažoka…

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kiekvienam suaugusiam miegoti kasnakt tarp 7,5 – 9 valandų. Septynios valandos yra minimalus valandų skaičius, kiek reikėtų išmiegoti, todėl tikrai taip – 6 valandos yra mažai ir jų nepakanka, kad kūnas ir protas atsistatytų. Taip pat, užmigimo laikas yra tiek pat svarbu kiek ir išmiegotų valandų skaičius. Tam, kad jaustumėmės pailsėję, žvalūs ir energingi, kad atsistatymų mūsų kūnas ir smegenys optimaliausia yra užmigti 90 min. iki 24 valandos. Jeigu jūsų gyvenimo būdas reikalauja keltis labai anksti ryte tuomet nuo atsikėlimo laiko atskaičiuokite 7-9 valandas ir žinosite, kada turite užmigti. Trumpai paaiškinsiu kodėl užmigimas iki vidurnakčio yra toks svarbus. Tarp 20 val. ir 2 val. nakties mes gauname daugiausia giliojo miego, kuris yra reikalingas mūsų kūno, raumenų, organų ir ląstelių atsistatymui. Taip pat giliojo miego metu yra stiprinama imuninė sistema. Tarp 2 val. nakties ir 6 val. ryto daugiausia gauname REM (rapid eye movement) miego, kuris yra reikalingas smegenų veiklos atstatymui, atminties atstatymui. Neišmiegoję pakankamai šioje miego fazėje atsikelsite pavargę, suirzę ir labai paveiksite dienos darbingumą, gebėjimą susikaupti ir atsiminti informaciją.

Vyturiai ir pelėdos – ar jie iš tiesų egzistuoja?

Tikrai taip, žmogaus chronotipai yra skirstomi į vyturius ir pelėdas. Vyturiais vadiname žmones, kuriems mieguistumas pasireiškia apie 21-22 val., o natūraliai pabunda apie 6 val. ryte. Šiam chronotipui priklauso apie 40% žmonių. Pelėdomis vadiname žmones, kuriems melatoninas pradeda kilti tik apie 22 – 23 val. todėl mieguistumas gali pasireikšti net ir 2 val. nakties, o natūraliai nori keltis apie 9 val. ryte. Šiam tipui priklauso apie 30% žmonių. LIkusieji 30% yra per vidurį, bet daugiau linkę į pelėdas.
Labai savarbu įsiklausyti į savo organizmą ir žinoti savo chronotipą, todėl, kad adaptavus gyvenimą pagal jį pajusite visai kitą gyvenimo kokybę. Tačiau noriu paminėti, kad nesvarbu esate pelėda ar vyturys – visi privalo laikytis teisingos miego higienos tam, kad miegas būtų kokybiškas.

Kada kreiptis pas gydytojus? Kada miego problemos jau per rimtos ir reiktų ieškoti specialistų?

Jeigu jaučiate sutrikusio miego simptomus ilgiau nei mėnesį, rekomenduojama kreiptis į miego specialistą. Simptomai gali būti:

-dažnai prabundi ir negali užmigti
-sunkiai užmiegi ir vartaisi lovoje
-visą dieną jautiesi pavargęs ir nemotyvuotas
-sunkiai sekasi atsigulti į lovą laiku
-vakare negali sustabdyti bėgančių minčių
-dienos nuovargis trukdo kasdienei veiklai
-sunku susikaupti ir sutelkti dėmesį
-jauti dažną nuotaikų kaitą
-miego partneris/-ė sako, kad knarki

Negydomi miego sutrikimai gali sutrikdyti miego atsikėlimo ritmą, nulemti svorio augimą, padidinti lėtinių ligų riziką ir daug kitų. Plačiau apie tai galite paskaityti mano svetainėje – www.pradeknuomiego.lt.

Nuo ko pradėti norint susitvarkyti miego ritmą ir pagerinti miego kokybę savarankiškai? Internete visur rašoma: ritualai prieš miegą padeda – vonia, kvepiantis dušas, lėta joga, žvakė su knyga, arbatos puodelis, pasivaikščiojimas lauke, žinoma, gal ne prieš pat miegą – ar iš tiesų šie dalykai veikia?

Pradėkite nuo teisingos miego higienos. Miego higiena arba miego rutina yra pirmas ir neginčijamas dalykas, kurį reikėtų taikyti norint išvengti miego sutrikimų arba pradedant juos gydyti. Miego higiena yra terminas, naudojamas apibūdinti įpročius, skatinančius gerą miegą. Stabilus miego tvarkaraštis, miegamojo aplinka skatinanti miegą, atpalaiduojanti veikla vakare ir sveiki įpročiai dienos metu prisideda prie idealios miego higienos, kuri skatina ramų miegą. Mano internetinėje svetainėje galite atsisiųsti miego higienos atmintinę nemokamai.

Ar padeda aromaterapija? Yra kuriami eterinių aliejų mišiniai, kurie pasižymi raminančiomis savybėmis, ar jie veiksmingi?

Labai dažnai kvapai yra nuvertinami, kaip veiksminga priemonė, norint pagerinti miego kokybę, palengvinti užmigimą ar nusiraminti. Jau prieš daug metų mokslininkai atliko tyrimus, susijusius su miegą skatinančia, stresą malšinančia, skausmą mažinančia ir nuotaiką reguliuojančia eterinių aliejų nauda.
Tik mūsų uoslė yra tiesiogiai sujungta su atminties ir emocijų centrais (vienintelis pojūtis iš visų 5 turintis tiesioginį ryšį). Nosies viduje esančios ląstelės aptinka kvapus aplinkoje ir per uoslės nervą siunčia informaciją į smegenis. Informacija apie kvapą patenka tiesiai į limbinę smegenų sistemą, kuri valdo emocines reakcijas ir atmintį. Būtent todėl kvapas yra toks unikalus pojūtis – kai užuodžiame kvapą mūsų smegenys iškart suformuoja emociją ir prisiminimą. Tikriausia visiems pažįstamas jausmas kai tam tikras kvapas siejasi su prisiminimu, pavyzdžiui kvepalai primenantys žmogų ar sausainių kvapas virtuvėje primena ilgus žiemos vakarus. Eteriniai aliejai yra natūralus produktas, kuris tiesiogiai padeda protui ir kūnui nusiraminti, atsipalaiduoti, pašalinti stresą, prastą nuotaiką ir fizinį diskomfortą – svarbu pasirinkti tinkamą kvapą. Norint pagerinti miego kokybę, rinkitės raminančius kvapus tokius kaip levanda, ylang ylang, bergamotė, vanilė.

Ką daryti, kai atsibundi vidury nakties ir negali užmigti?

Viskas priklauso nuo to kaip dažnai tai vyksta ir kiek laiko būnate prabudęs. Sakykime, kad tai jau pasikartojantis dalykas, kai prabundate vidury nakties ir negalite užmigti ilgiau nei 20 min. – kelkitės iš lovos ir užsiimkite monotoniška veikla 20 min. t.y. skaitykite knygą, rašykite dienoraštį, išplaukite grindis, o jeigu nenorite nieko nedaryti tuomet pasėdėkite ant kėdės. Grįžkite į lovą ir bandykite užmigti. Jei nepavyko – kartokite. Lova yra skirta tik miegoti, o ne gulėti ir kankintis bandant užmigti. Jeigu daug metų bandėte priversti save užmigti tiesiog gulint lovoje ir tai nebuvo veiksminga – siūlau pabandyti mano rekomendaciją.

 

 

 

  • Eterinių aliejų mišinys balansui, atsipalaidavimui
    40.00 

    Trumpai apie eterinių aliejų mišinį:

    Mūsų kūnas ir protas dažnai būna išsibalansavę ir įsitempę. Šis žemiškas, aksominis 25 eterinių aliejų kvapas buvo sukurtas įtvirtinti kūną, sutelkti protą ir atkurti gyvybingumo ir optimizmo pojūtį. „Balance+Stability“ eterinių aliejų mišinyje, skirtame įžeminti, rasi juodųjų eglių ir pačiulių eterinių aliejų, kurie yra turtingi terpeno aliejais – o šie (įrodyta moksliškai) mažina kortizolio kiekį.

    30 ml Skaityti daugiau

  • eterinių aliejų mišinys nemigai atsuktas buteliukas su pipete baltame fone
    40.00 

    Trumpai apie eterinių aliejų mišinį:

    Ar būna, kad naktį guli lovoje vartydamasi nuo šono ant šono ir negalėdama užmigti? Šis eterinių aliejų mišinys sukurtas padėti išmiegoti vientisą kokybišką nakties miegą. Vienas svarbiausių šio mišinio ingredientų yra Romaniškos ramūnėlės (tauriosios didramunės)eterinis aliejus ir  Germaniškosios ramunėlės eterinis aliejus, kurie – moksliškai įrodyta – turi raminančių savybių, teigiamai veikiančių miego kokybę.

    30 ml Skaityti daugiau

  • eterinių aliejų mišinys lengvam miegui žaliame stikliniame buteliuke baltame fone
    25.00 

    Trumpai apie eterinių aliejų mišinį:

    Naktimis miegi neramiai ir vis blaškaisi, prabundi?Šis rutulinis eterinių aliejų mišinys su japoniškais jūrų dumbliais 22 eteriniais aliejais padės Tavo kūnui ir protui atsipalaiduoti. Moksliškai įrodyta, jog jūros dumbliai pasižymi dideliu polifenolių kiekiu, o šie pagerina miego kokybę ir pagreitina užmigimo procesą.

    10 ml. Skaityti daugiau

  • Natūrali vonios druska su eteriniais aliejais - Shinrin Yoku
    25.90 

    Ypatingo kvapo vonios druska su eteriniais aliejais. Tavo atsipalaidavimui su aukščiausios kokybės produktais iš Earl of East japoniškos maudynių linijos.

    500 ml Skaityti daugiau

Nemokamas pristatymas nuo 50 eur